Что собой представляет мой физический комплекс
- Информация о материале
- Категория: Лечебная физкультура
- Опубликовано: 04.04.2013 12:25
- Просмотров: 10286
Женщины во дворе думали, что моё "Занимаюсь и в квартире" относиться к компьютеру, как им сообщала о моём дне мама ("целый день за компьютером"), да и, когда встретил во дворе друга, он сначала не уловил моё "В будни хожу под нагрузкой", поэтому счёл необходимым объяснить, что такое моя ЛФК (лечебная физкультура, а не "зарядка", как её иногда называет мама).
Обычно встаю я часов в 8-00, туалет, проверка компьютера и чтение электронных газет, потом до завтрака комплекс упражнений в квартире:
"А. В квартире на полу.
1. На животе.
1.1. "Колесо" (10 раз): руки за голову и пытаешься прогнуться, как колесо (ноги не сгибать в коленках).
1.2. "Плавание" (50): имитация плавания брасом (ноги без движения на весу).
1.3. "Рыбка" (10): на весу одновременное разведение рук и ног.
1.4. "Плавание" (50).
1.5. Расслабление.
2. На коленках.
2.1. "Кошка" (20): стоя на четвереньках, по-кошачьи прогибать спину (любил "забывать" это упражнение, чтобы молоденькие инструктора ЛФК "загибались рачком").
2.2. Вращение головы (10+10).
2.3. "Вращение плечей" (4 по 20): вперёд и назад.
2.4. "Локти к коленям" (2 по 10): руки к плечам и поочерёдно касаться правым локтём левого колена, левым - правого.
2.5. "Ножницы руками" (20): руки сильно не раздвигать.
2.6. "Соединение лопаток (20): руки к плечам.
2.7. "Чередование кистей" (20): изменение положения рук на поясе.
3. На спине (исходное положение - спокойно лежишь, опустив руки и ноги).
3.1. Расслабление.
3.2. "Восьмёрки" (10): ноги на весу, руки за голову, согнуты в локтях к груди, раздвинуты в стороны, согнуты в локтях к груди, подняты вверх, согнуты в локтях к груди, подняты за голову и в исходное положение.
3.3. "Велосипед" вперёд-назад (50+50): руки сведены за головой, грудная клетка приподнята, ногами имитация движения велосипеда вперёд и назад,
3.4. "Улитка" (10): руки за голову, ноги сгибаешь в коленках, выпрямляешь, опять сгибаешь и в исходное положение.
3.5. 3.3.
3.6-3.7. Вращение стоп (8 по 25): по и против часовой стрелки, руки сведены за головой, смотрю на стопы. Поднятие, опускание стоп (2 по 25):руки сведены за головой, смотрю на стопы.
4. Поднятие с пола и проследование на кухню.",
сложность которого в разы отличается от той, которая была даже года 3 назад. Тут капкан - больше не могу его усложнять, т.к. не останется сил не только на занятия во дворе, но и на передвижения по квартире (это и есть "под нагрузкой"). Но в выходные и праздники я занимаюсь только во дворе, куда выхожу, в основном, вечером (утро и день - не моё время).
В будни я прохожу во дворе 2 огромных круга (вокруг 2-х домов и полисадников) с усиленным занятием на турнике (железное подобие "шведской лестницы").
"Б. Во дворе.
1. 400 метров ходьба после спуска с 3-го этажа.
2. Занятие у железного подобия шведской лестницы (турник).
2.1. "Уголок" (20): вис спиной к турнику и сгибать ноги под прямым углом, не опуская их на землю.
2.2. "Шагание стопами" (40): стоя на носочках с удержанием равновесия о турник правой кистью (У), поочерёдно опускать пятки.
2.3. Приседание с У (40).
2.4. "Левый аист" (40): поднятие левой стопой всего веса тела с удержанием равновесия обеими кистями.
2.5. Сгибание в коленке левой ноги с опорой на турник с У (40): права нога отставлена назад насколько возможно.
2.6. Висы (5): стоя лицом к турнику, подниматься руками по каждой ступеньке шведской лестницы, пока, согнув ноги в коленях, не сможешь сделать вис.
2.7. Поднятие левой руки (6): стоя боком и опираясь на турник, поднимать левую руку с закрытыми и открытыми глазами на счёт 3, 6 и 12.
3. 600 метров ходьбы и поднятие на 3-й этаж.",
а в выходные 4, причём, не люблю, когда мои занятия во дворе называют прогулкой: когда просто гуляешь, твою майку потом не нужно выжимать от пота. Если раньше занятие на турнике было отдыхом от напряжения при ходьбе, то сейчас всё стало, наоборот: в несколько тонн увеличил нагрузку на парализованную ногу. По вечерам мышцы приятно ноют от усталости, раньше до невозможности уставала вся нервная система. Кто относится скептически к моим занятиям на турнике. пусть попробует сделать 20 раз "уголок", не опуская ноги на землю! Во дворе пока занимаюсь без цепочки, т.к. не смогу угнаться за ворами, если её сорвут, но отпор уже давал, когда они не успели убежать. Совсем скоро в цепочке и сам буду бегать заниматься в парк.